Stark bleiben.
Schonend trainieren.

Kurzhantel-Training im Sitzen – angepasst an deine eingeschränkte Kniebelastung.

Trainings diese Woche ↗

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Erholung gehört zum Training.

Dein Knie hat Vorrang

Die ärztliche Vorgabe von maximal 15 kg Belastung gilt für dein verletztes Bein – nicht als Hantelgewicht-Empfehlung. Oberkörpertraining erst nach ärztlicher/physiotherapeutischer Freigabe. Beim Training kein Beinantrieb, keine Kniebelastung und keine schweren Hanteln tragen.

Dein Trainingsplan

2 Einheiten pro Woche · ca. 15–25 Minuten · 48 Stunden Pause

Nur sitzend

Übungen dieser Einheit

Alle Übungen im stabilen Sitzen

15–20 Min.

Übungsbibliothek

Anleitung, Dosierung und Hinweise zu jeder Bewegung

Sitzende Kurzhantelübungen Ohne Kniedruck

Später mit Hantelbank Nicht im Startplan

Die Hantelbank-Übungen sind bewusst nicht freigeschaltet. Auch das Auf- und Absteigen sowie Positionieren der Gewichte muss mit deiner Teilbelastung sicher möglich und fachlich freigegeben sein.

Deine Fortschritte

Einheiten, absolvierte Sätze und Trainingstage

Einheiten

Sätze

Trainingstage

Trainingstagebuch

Lokal gespeichert

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Sicher trainieren

Wichtige Regeln während der Erholung deines Knies

✓ So geht es schonend

Vorher vom Arzt oder von der Physiotherapie bestätigen lassen, welche Armübungen und Positionen möglich sind.
Nur stabil sitzend, möglichst mit Rückenlehne und entspannt abgestütztem verletztem Bein.
Sehr leicht beginnen: Bei guter Ausführung noch etwa 4–5 Wiederholungen möglich lassen.
Langsam und ruhig atmen. Bei Schmerzen, verstärkter Wärme oder Schwellung im Knie abbrechen.
48 Stunden Pause zwischen den Einheiten einplanen; Krücken belasten auch deine Arme.

✕ Vorerst vermeiden

Übungen im Stehen, kniend oder im Vierfüsslerstand.
Liegestütze, Planks, schwere Ruderübungen und andere Varianten mit Abstützen auf den Beinen.
Beinabdruck beim Schulterdrücken, Pressatmung und Schwungholen.
Schwere Kurzhanteln vom Boden aufheben, damit gehen oder auf die Bank transportieren.
Hantelbank-Übungen ohne sichere Transfertechnik und konkrete Freigabe.

Wann aufhören?

Wenn das verletzte Knie beim Einrichten oder Trainieren schmerzt, sich nachher stärker erwärmt oder anschwillt, die Belastungsgrenze nicht sicher eingehalten werden kann oder du dich unsicher fühlst, das Training abbrechen und Rücksprache mit der behandelnden Fachperson halten. Bei neu auftretender Atemnot oder Brustschmerz sofort medizinische Hilfe holen.

Allgemeine Grundlagen: NICE Rehabilitation nach Verletzungen und Beispiele für Oberkörperübungen im Sitzen. Diese App ersetzt keinen ärztlich festgelegten Rehabilitationsplan.